Comment vaincre l’insomnie naturellement ?

Les difficultés à s’endormir ou le manque de sommeil ont des répercussions sur la santé en général. Sans traitement, ils affectent le métabolisme et peuvent entraîner des maladies importantes. Si la prise de somnifère peut régler le problème de façon ponctuelle, ils n’en demeurent pas sans danger. Rien ne vaut un traitement naturel pour améliorer son sommeil. Retrouvez ici différentes façons naturelles d’éviter de mal dormir.

Comment définir une insomnie ?

L’insomnie se définit comme un manque ou une mauvaise qualité de sommeil qui impacte sur les activités physiques et mentales au quotidien. Elle est caractérisée par des difficultés d’endormissement, un sommeil léger avec plusieurs réveils nocturnes et un réveil trop précoce le matin.

Ces troubles du sommeil entraînent des répercussions sur l’état du lendemain. En effet, ils donnent l’impression de ne pas avoir eu un sommeil reposant et réparateur. Ils retentissent également sur la qualité de la journée en se manifestant par de la fatigue, de la nervosité, de la somnolence, de l’irritabilité, des difficultés de concentration ou de mémorisation. À long terme, l’insomnie entraîne un dérèglement physique, la fatigue chronique, la baisse de la réponse immunitaire, des troubles psychologiques et émotionnels.

 L’insomnie peut être ponctuelle ou passagère, on l’appelle alors insomnie transitoire. Elle survient à la suite d’un événement déstabilisant comme le deuil, la contrariété, la maladie de courte durée, un environnement bruyant. L’insomnie peut être également chronique et durable. On parle d’insomnie chronique lorsque les troubles de sommeil se produisent plus de trois fois par semaine et durent depuis plus de trois mois. Dans ce cas, des consultations ou encore des traitements sont nécessaires.

L’insomnie touche autant les enfants que les adultes. Mais les adultes sont plus sujettes à l’insomnie en avançant vers l’âge. Le vieillissement du cerveau change le fonctionnement de l’horloge biologique et le sommeil devient léger.

Les causes courantes de l’insomnie

L’insomnie peut avoir différentes causes, mais les plus courantes sont les troubles psychologiques plus ou moins sévères comme le stress, l’anxiété et la dépression.   Une mauvaise hygiène de vie, certaines maladies et affections empêchent également de passer une bonne nuit de sommeil.

Le stress, l’anxiété et la dépression

Les troubles psychologiques comme le stress, l’anxiété et la dépression favorisent l’insomnie. Ils ne permettent pas au cerveau de se détendre et de se reposer. La plupart du temps, ils sont provoqués par des événements de vie positifs ou négatifs. Mais même lorsque la cause qui a provoqué les problèmes de sommeil semble résolue, la qualité de sommeil peut mettre du temps à revenir.

Une mauvaise hygiène de vie

Les insomnies peuvent également être liées à une mauvaise hygiène de vie et des habitudes de sommeil malsaines.

• La consommation d’excitants (boissons alcoolisées, café, thé) ou la prise d’un repas trop copieux le soir.
• La pratique d’une activité stimulante (regarder la télé, le téléphone ou la tablette) ou d’une activité physique avant d’aller au lit peut entraîner des difficultés à s’endormir.
• Un rythme de vie irrégulier comme des horaires de travail décalés, des sorties nocturnes, des déplacements qui entraînent le retard de l’heure du coucher.
• La consommation de tabac et de nicotine provoque une action stimulante qui empêche le sommeil.

Les facteurs environnants

Certains facteurs environnants sont également des perturbateurs qui empêchent d’avoir un sommeil de qualité. Cela peut être :

• Les bruits intérieurs ou des bruits à l’extérieur.
• Des appareils électroniques et électriques mis en marche (machine à laver, frigo) ou en veille (TV, ordinateur).
• La lumière et l’éclairage.
• Une température trop basse ou trop élevée. Pour favoriser l’endormissement, la température idéale dans la chambre est de 18°C à 19°C.
• Les ronflements des autres personnes peuvent également déranger l’endormissement.

Par ailleurs, certaines maladies ou affections peuvent également favoriser l’insomnie. Il s’agit de :

• Syndrome des jambes lourdes et sans repos
• Problèmes de thyroïde, notamment de l’hyperthyroïdie
• Problèmes gastriques ou de reflux gastro-œsophagien
• Maladies inflammatoires et douloureuses comme le rhumatisme, le cancer
• Les problèmes cardiovasculaires
• Le diabète
• Les troubles neurologiques comme l’arthrose
• Les maladies dégénératives et bien d’autres.

La prise de certains médicaments pour soulager ces maladies entraîne également l’insomnie. Les corticoïdes et les décongestionnants ont des effets stimulants et retardent la prise de sommeil.

Quel traitement naturel contre l’insomnie ?

Un traitement fréquent de l’insomnie consiste à prendre des somnifères. Mais ceux-ci ne doivent être pris sans l’avis d’un médecin. De plus, ils peuvent présenter des conséquences sur le long terme. En revanche, avec un traitement naturel et sans effets secondaires, il est possible d’avoir un sommeil réparateur.

Une meilleure routine pour un meilleur sommeil

Le mode de vie a beaucoup d’incidences sur le sommeil. Une meilleure routine favorise le sommeil et permet de retrouver un rythme de sommeil régulier. Voici ce dont vous pouvez faire :

• Manger sain et équilibré en favorisant les légumes et les fruits. Attention au repas copieux et mangez au moins 2 heures avant d’aller se coucher pour trouver le sommeil facilement et passer une bonne nuit.
• Pratiquez du sport en journée et non en soirée. Les nuits sont faites pour la récupération physique et psychique. Le soir, optez plutôt pour des activités physiques douces qui travaillent la relaxation et qui favorisent l’endormissement comme le yoga, la méditation.
• Pour bien dormir, limitez la consommation d’excitants et évitez d’en prendre ou d’en boire la nuit avant de dormir. Limitez ou arrêtez la consommation de tabac qui non seulement est mauvais pour le sommeil, mais pour l’état physique en général.
• Réduisez le temps d’écran et fixez-vous une heure pour dormir. Il est très important pour le développement du cerveau de dormir au moins 7 heures par nuit. Si vous aimez lire, préférez un livre en papier plutôt qu’un appareil sans rétroéclairage.
• Exposez-vous suffisamment à la lumière pendant la journée. La vitamine D est nécessaire pour déclencher le fonctionnement naturel du corps. 

Les aliments à privilégier pour lutter contre l’insomnie

Pour lutter contre l’insomnie, les aliments ont également un rôle important. Favorisez les aliments riches en tryptophane et en magnésium. Le tryptophane est un acide aminé utile pour la fabrication de mélatonine, l’hormone du sommeil. Le magnésium agit en sédatif naturel. Le poisson comme le cabillaud contient une grande quantité de protéines et de tryptophane. Il en est de même pour les lentilles qui sont des aliments protéinés. Le chocolat noir a également un effet positif pour trouver le sommeil. Il aide à réguler la mélatonine. Les pâtes et le pain contiennent du glucide. En quantité raisonnable, ils évitent les creux qui réveillent en plein milieu de la nuit.

Parmi les aliments à privilégier figurent également : la dinde, le lait et le fromage, les bananes, les amandes ou encore le son de blé. En outre, le soir, comme il vaut mieux manger léger, les salades restent de bonnes alternatives. Lorsque l’insomnie devient chronique, une cure peut être envisageable pour favoriser l’endormissement. Une cure de magnésium ou de vitamine C pour remettre le métabolisme en forme et retrouver un sommeil de qualité.

Les plantes pour améliorer la qualité du sommeil

La phytothérapie a également fait ses preuves pour retrouver un sommeil réparateur. En effet, les plantes ont des effets sédatifs et des propriétés d’endormissement qui favorisent le sommeil. Elles contiennent des acides aminés qui favorisent la synthèse de la mélatonine. Elles permettent également de se détendre et de se relaxer.

Parmi les plantes à privilégier figurent la valériane, la passiflore, le tilleul, la verveine, la camomille, le houblon, la mélisse, le rhodiole, l’aubépine et bien d’autres. À prendre en tisane ou en infusion avant de dormir, elles permettent de se détendre. Attention tout de même à ne pas trop en boire, au risque de se réveiller plusieurs fois pour se soulager. 

Vous vous demandez où trouver ces plantes et comment les consommer ? La plus simple est de s’orienter vers un complément alimentaire contre l’insomnie. Ce dernier est composé d'ingrédients naturels, dont des plantes réputées pour leurs vertus contre les problèmes de sommeil.