Pourquoi les amandes sont bonnes pour la santé ?

L’amande, l’experte anti fringales :

À croquer ou à cuisiner, l’amande est composée de glucides, de protéines, de lipides et de fibres.

Pourquoi on aime l’amande?

Ce fruit d’amandier a plus d’un atout dans sa coque!  Raphaël Gruman, un 

nutritionniste, indique «Le Plan national nutrition santé (PNNS) recommande d’en consommer 30g par jour, ce qui correspond à 23 amandes environ».

Cette proportion permet d’assurer près du quart de nos besoins quotidiens en magnésium, un oligoélément qui nous permet également de lutter contre le stress et la fatigue.

Quel est le pouvoir des amandes?

Quoi de mieux qu’une bonne poignée d’amandes le matin!

Si vous avez un petit creux, leur teneur en protéines végétales et en fibres, font d’elles de redoutables coupe-faim. Pour conserver leur côté satiétant, il est préférable de les consommer avec leur peau, qui sont riches en fibres, et non 

grillées. Un expert précise, «La cuisson prédigère les fibres et leur fait un peu perdre leur pouvoir rassasiant. Elle détruit également une partie de la vitamine E, antioxydante, contenue dans les amandes, fraîches notamment».

Source de stérols végétaux, les amandes agissent positivement sur le cholestérol sanguin.  «Elles aident à réduire le taux de LDL (le «mauvais» cholestérol), et celui de triglycérides», souligne le nutritionniste. Le matin sur vos tartines, vous 

pouvez remplacer le beurre par de la purée d’amande, qui elle va apporter des graisses insaturées et fournir des protéines.

Et le lait d’amandes?

Le lait d’amande peut être une alternative intéressante en cas d’intolérance au 

lactose. Ce pendant, il est important de rappeler qu’il ne substitut pas au lait 

d’animal en termes d’apports nutritionnels. Il faut savoir que le lait d’amande ne contient pas de sucre ou d’arôme artificiel. On peut aussi retrouver la crème d’amande, qui peut remplacer avantageusement la crème classique, car elle est moins riche en lipides et contient des graisses insaturées, bénéfiques.

Sous quelles formes peut-t-on retrouver l’amande?

On peut la trouver fraîche, chez le primeur en mai et juin. On casse sa coque 

recouverte de duvet vert, pour ensuite la croquer avec ou sans la peau.

On peut la trouver sèche, de préférence non salée et non grillée, pour pouvoir profiter de tout ses atouts nutritionnels. On la trouve aussi blanchie, en bâtonnets ou effilée, pour qu’elle soit utilisée en pâtisserie.

On peut la trouver en poudre, obtenue à partir de fruits entiers ou émondés et moulus. Elle est incontournable, également en pâtisserie.

On peut la trouver en farine, obtenue en séchant des tourteaux d’amandes 

pressées, partiellement déshuilés, elle est donc moins grasse que la poudre. Elle se consomme crue et s’utilise en pâtisserie.

On peut la trouver en purée, à partir d’amandes broyées, avec ou sans leur peau. Il ne faut pas la confondre avec la pâte d’amande, qui elle est composée surtout à base de sucre.

Avec quoi l’amande se marie-t-elle?

• Les légumes verts et méditerranéens, qui sont riches en fibres et peu caloriques, seront plus rassasiants alliés à des ingrédients riches en protéines végétales et  (bon) gras, comme les amandes.

• Les baies rouges aux pigments hautement antioxydants et avec une source d’anthocyanes, protègent nos cellules d’un vieillissement prématuré. Un rôle partagé avec l’amande, riche en vitamine E, elle aussi antioxydante.

• Les flocons d’avoine aident à réguler le taux de cholestérol sanguin, tout comme les amandes. Les bêta glucanes que contient l’avoine, «piègent» une partie du LDL afin de limiter son absorption. L’accord des deux est bon pour la santé vasculaire.

Quelques petites recettes :

La gratin de cerise à l’amande :

-Pour 6 personnes; préparation en 20 min; cuisson en 20 min

Ingrédients : 500g de cerise noires           100g de dessert végétal à l’amande

                       4 oeufs                                100g de sucre canne blond

                       100g                                    1 cuillère à soupe d’extrait de vanille

                       200g de poudre d’amande  1 cuillère à café de sucre glace

1. Fouettez le beurre avec le sucre pour obtenir la consistance d’un crème. Ajoutez les oeufs un par un puis la poudre d’amande, le dessert à l’amande et pour finir, l’extrait de vanille.

2. Préchauffez le four à 180°C. Lavez et équeutez les cerises. Répartissez-les dans un plat à gratin.

3. Versez la préparation à l’amande dessus, et mettez au four le lat pendant 20 à 25 minutes, jusqu’à que le dessus du gratin soit bien doré.

4. À la sortie du four, laissez refroidir. Sepoudrez le gratin de sucre glace, juste avant de le servir.

Le tian de légumes au croustillant 3 amandes :

-Pour 4 personnes; préparation en 20min; cuisson en 40min

Ingrédients : 2 courgettes rondes vertes          60g d’amandes entières décortiquées

                       1 aubergine graffiti                   30g d’amandes éffilées

                       1 tomate jaune ananas              3 cuillères à soupe d’huile d’olive 

                       1 tomate coeur-de-boeuf          2 cuillères à soupe de purée d’amande 

                       50g de parmesan                       Sel et poivre

1. Préchauffez le four à 180°C. Lavez puis coupez les légumes en rondelles 

identiques. Déposez-les debout et alternez-les dans un plat à gratin. Arrosez-les d’huile d’olive, puis ajoutez du sel et du poivre.

2. Mettez le plat au four pendant 30 à 40min, jusqu’à ce que les légumes deviennent tendres.

3.Avec un couteau, concassez les amandes entières. Mélangez-les avec les amandes éffilées et le parmesan dans un grand bol.

4. Faites chauffer la purée d’amande, en y ajoutant 2 cuillères à soupe d’eau, tout en mélangeant. Dès que vous obtenez une texture lisse, arrêtez la cuisson afin de ne pas faire trancher le mélange.

5. Émiettez le mélange aux amandes sur les légumes et remettez au four pour 

finaliser la cuisson 10/15min, jusqu'à ce que le dessus devienne bien doré.

Le duo de smoothies glacés amande-fruits rouges :

-Pour 4 personnes; préparation en 20min; repos pendant 1 heure

Ingrédients : 125g de fraises               80g de chair d’avocat

                       150g de framboises      25cl de lait d’amande à la vanille

                       125g de myrtilles         125g de dessert végétal à l’amande

                       100g de groseilles         1 ou 2 cuillères à café de sirop d’agave

1. Lavez, équeutez puis déposez les fraises dans une boîte hermétique. Lavez les framboises, les myrtilles et les groseilles, puis séchez-les et déposez-les aussi dans une autre boîte hermétique. Placez les deux boîtes au congélateur pendant 1 heure.

2. Pour le smoothie fraise-avocat, mettez dans un blender, l’avocat pelé et les fraises congelées. Ajoutez ensuite le lait d’amande à la vanille, et mixez le tout.

3. Pour le smoothie aux baies, mettez dans un blender, les framboises, les myrtilles et les groseilles congelées. Ajoutez ensuite le sirop d’agave et mixez le tout.

4. Servez les smoothies tout juste émulsionnés, et profitez de leur texture aérée et de leur effet frappé.